가볍게 읽는 탈모이야기 29.
 
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  가볍게 읽는 탈모이야기 29.
  글쓴이 : 하마양     날짜 : 10-04-23 14:50     조회 : 6686     추천 : 0     비추천 : 0    
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28탄에서는 수면부족이나 과잉, 내지는 수면리듬이 깨질 경우 인체에서 반응하는 호르몬의
변화에 대해 간략히 알아보았습니다.
 
29탄에서는 올바른 수면습관을 갖기 위한 방법들과, 문제가 심각할 경우 해볼 수 있는 다양한
대체요법들에 대해 알아보고자 합니다.
 
숙면을 취하기 위해서는 수면을 방해하는 요인들을 자제하거나 피하는 것들이 아주 중요합니다.
 
첫째는 같은 시간에 자고 같은 시간에 잠들려는 노력이 필요합니다.
규칙적으로 생활한다는 것은 몸을 정상화하는 가장 올바르고도 빠른 길입니다. 최소 6개월
이상 게으름피우지 않고 규칙적으로 생활한다면 처음에는 몸의 변화를 느끼실 것이고(물론
이 시기는 탈모량이 서서히 준다거나 모발에 조금 힘이 생기기 시작한다 정도의 변화만
있을 것입니다), 그 노력이 1년 이상 유지된다면 모발이 점차 나면서 좋아지는 것을 느낄 수
있습니다. 안타까운 것은 지속적인 노력을 하기 쉽지 않다는 것이며, 인간의 의지가 그만큼
나약하다는 의미도 되겠죠.
적어도 11시에서 12시 사이에는 잠자리에 들도록 하고, 아침에는 6-7시 사이 내지는 7
-8시 사이에 기상하도록 합시다.
 
회사야근이 있어서 술자리 때문에 밀린 레프토때문에 그냥 잠이 안와서 뒹굴거리다가,,,
등등의 요인이 있다면 그냥 좋아지는 게 쉽지 않겠구나 생각하면 됩니다. 좋아지게 하기
위해서 하는 노력에 핑계는 있을 수 없구요. 안타깝지만 야간 교대근무나, 늘 날 새는
작업이 빈번하신 분들은 이 부분이 아닌 다른 부분에서 보완을 위한 노력이 더 많이 행해
져야 할 것으로 생각됩니다.
 
둘째는 늦은 시간에 먹는 야식 내지는 군것질, 알코올은 깊은 숙면을 방해하는 요소이니
밤 7-8시 이후에 식사는 하지 않되, 배고프면 잠을 못자는 분이거나 새벽에 잠을 깨는
분들의 경우는 혈당장애가 약간 있을 가능성이 있으니 잠자기 두시간전에 아주 소량의
견과류와 야채 내지는 과일 반쪽 정도만 섭취하고 주무시는 게 좋습니다.
 
밤에는 숙면상태에 들어가기 위해 인체가 체온과 혈압을 낮추고 호르몬분비에도 변화를
주어 휴식을 위한 모드로 들어가는 시기입니다. 이 시기에 쉬지 말고 들어온 알코올을
해독하기 위해 간을 혹사시키고, 먹거리고 인해 위, 장에게 많은 부담을 주면 평소
활동시 먹었던 양보다는 적은 양일지라도 활동성이 떨어져있는 밤시간대의 오장육부에는
무지 부담일 수 있습니다. 낮에는 적당히 먹되 밤에는 가급적 적게 먹는 것이 좋습니다.
 
셋째, 너무 늦은 시간에 행하는 운동은 그리 좋지 않습니다.
물론 아침에는 출근하느라 바쁘고, 그나마 운동할려고 시간내면 저녁밖에 없는 것은 현실
적으로 인정하지만, 운동을 하면 코티솔분비가 많아져, 밤늦게까지 운동할 경우 깊은
숙면에 취하기 쉽지 않은 경우가 많습니다.
적어도 잠자리 들기 2시간 전에는 운동을 끝내시는게 좋고, 스트레칭과 가벼운 유산소운동
정도로 마무리해주세요.
휴일에는 등산, 자전거 등으로 자연과 교감하면서 폐활량을 늘릴 수 있는 운동을 꼭 병행하시구요.
 
넷째,. 숙면을 위해서는 낮에 충분한 햇빛보기가 꼭 필요하며, 밤에는 충분히 어두워야 합니다.
점심시간에 일부러라도 햇빛보면서 책읽기나 산책도 하시고, 식사하시고 바로 자리에 앉지 마시고
틈틈이 일어나 스트레칭도 하고, 밤에는 실내를 충분히 어둡게 하고, 조용한 상태에서 숙면을
취하시기 바랍니다.
tv나 음악틀어놓고 잔다거나, 자기 직전까지 컴퓨터하다가 잔다거나 하면 숙면을 취할 수 없습니다.
환경이 어두울 때 안자고 낮에 아무리 많아 자보았자 아침에 일어나고 밤에 자는 것만큼의 효과를
기대할 수는 없습니다.
야간교대근무자라 어쩔 수 없이 밤에 일하고 낮에 자야한다면 실내를 어둡게 할 수있는 암막커튼이
있으니 그것을 사용하시는 방법도 고려해보세요.
 
다섯째, 위 노력을 병행한다 하더라도 이미 수면리듬이 많이 깨져 불면증 단계에 있는 분들은 생체리듬
을 되찾기 쉽지 않을 수도 있습니다. 밤새 화장실 가느라 못자는 분들은 방광, 신장 부분의 질환이
있지는 않는지 체크해보시고, 코골이때문에 못자는 분들은 베개위치나 눕는 자세를 변경해서라도
코골이를 고치기 위한 노력을 해보세요. 목근육 운동으로도 고친다는 글을 어디선가 본 적이 있는데
이는 찾아보시길,,,
고민이 있어 못자는 경우는 일시적이고 어쩔 수 없다 하더라도, 늘 바뀐 생활습관때문에 힘들어지신
분들은 생활을 되돌아보고 바꾸려는 각고의 노력이 필요할 것입니다.
 
불면증이 심각한 분들의 경우는 5-htp나 멜라토닌의 섭취를 권합니다. 장기간 먹어도 몸에 크게
무리는 없으니 먹어보아 몸의 반응에 따라 복용량을 조절하면서 드시고, 어느 정도 생활이 바뀌면서
수면리듬을 찾게 되면 서서히 복용량을 줄여나가시는 방법도 있습니다.
 
여섯째, 가느다란 목베개를 사용하여 자는 동안 목근육을 풀어주는 방법도 있으며, 라벤더 같은
아로마 향의 도움을 받을 수도 있습니다. 다. 몸을 구부리고 자는 자세는 해로우며, 수면양말 등을 신어
발을 따뜻하게 해주거나 수면전 족욕이나 반신욕을 하는 것도 좋은 방법입니다.
 
충분하지 못한 수면은 면역력을 약화시키는 주범이며. 충분한 수면을 통해 우리는 방전된 에너지를
충전받고 있다는 사실 인지하시기 바랍니다.
정도 이상으로 자는 잠도, 부족하게 자는 잠 못지 않게 나쁘며, 수면시간보다 더 중요한 것은 수면의
질입니다.
 
막상 글을 쓰니 생각나는 내용이 많지 않네요. 쓰다보면 이 글 저글에 같은 내용의 중복도 있을터이니
다른 글을 참고해보시고, 글을 통해 자기반성의 시간과 나를 바꿔야겠다는 그런 각성을 바라며 이글을
연재하는 것이니 많은 도움이 되길 바라겠습니다.^^
 
출처: 에스피 두피관리센터

LangleyVA   18-01-25 18:57
유익한 정보내용이네요.
잘 참고하겠습니다!!

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